Zhan Zhuang
15.12.2011.
Filozofija Zhan Zhuanga
Kako početi vježbati statički Qigong – Wu Ji Zhuang
Napredne Zhan Zhuang pozicije
Dobrobiti od vježbanja Zhan Zhuanga
Meditacija u stavu, statični Qigong ili Zhan Zhuang je drevna Qigong vježba koju možete često vidjeti da ljudi vježbaju u kineskim parkovima. Najčešće se u parkovima Kine mogu vidjeti ljudi koji rade polagane i graciozne pokrete Tai Chi Chuana, ali također možemo pronaći ljude koji zauzimaju 'poziciju stabla' kako bi prikupili unutarnju energiju (Qi) i pojačali fizičku snagu.
Kada gledate nekoga kako vježba Zhan Zhuang, na prvi pogled izgleda kao da ne radi ništa, pogotovo ako su ruke opuštene sa strane tijela. Međutim, mnogo toga se dešava unutar uma i tijela za vrijeme vježbanja Zhan Zhuanga: um se opušta, misli se usporavaju, mišići gornjeg i donjeg dijela tijela se opuštaju, disanje se usporava i postaje ravnomjernije, poboljšava se cirkulacija krvi u tijelu.
Mnogi praktikanti borilačkih vještina koriste ove vježbe da poboljšaju svoju vještinu, prvenstveno jer im pomaže u oslobađanju energetskih blokada u tijelu što povećava brzinu pokreta. Također povećava njihovu svjesnost i senzibilitet čitavog tijela što pomaže u samoj borbi. Prakticiranje Zhan Zhuanga podiže način upotrebe vlastitog tijela na višu razinu. Opća dobrobit za sve Tai Chi Chuan i Qigong vježbače je osjećaj energetske povezanosti uma sa vlastitim tijelom i okolinom.
Redovito prakticiranje Zhan Zhuang pozicija je osnovna metoda za unaprijediti liječenje energijom i terapiju kineskom Tui Na masažom, a može unaprijediti efikasnost bilo koje masažne ili akupunkturne terapije i to s aspekta onoga koji terapiju pruža i s aspekta onoga koji terapiju prima.
Filozofija Zhan Zhuanga
Slijedeće riječi velikog Majstora Wang Xiangzhai, osnivača modernog Zhan Zhuanga i kineske borilačke vještine Yiquan, objašnjavaju važnost vježbanja statičnih pozicija:
Mali pokret je bolji od velikog pokreta,
'ne' pokret je bolji od malog pokreta,
Mirovanje je majka svih pokreta.
Riječi u 25. poglavlju iz drevnog Tao Te Chinga su također važne za Zhan Zhuang:
Miruje u samoći svojoj, nepromjenjivo.
Seže unedogled, uvijek prisutno i u pokretu.
Može se nazvati 'Majkom Svijeta'.
Zhan Zhuang je vježba meditacije u stavu. Kao vježba meditacije pomaže u postizanju stanja mirovanja. Mirovanje znači da su se um i tijelo sjedinili i utihnuli. Tišina omogućuje dublju relaksaciju mišića i unutarnjih organa što pomaže u pokretanju unutarnje energije (Qi se ne može kretati kroz napete mišiće). Mirnoća uma i tijela utječe na unutarnje balansiranje Yin i Yang energije što je prikazano u savršenom Tai Chi simbolu. Svjesnost koja proizlazi iz mirnoće donosi unaprjeđenje u funkcijama uma i tijela što se preslikava na sve aspekte našeg svakodnevnog života.
Kako početi vježbati statički Qigong – Wu Ji Zhuang
Najjednostavniji način za početak vježbanja Zhan Zhuanga je koristeći Wu Ji Zhuang (neutralnu) poziciju (slika desno). U toj poziciji stojimo sa opuštenim ramenima i laktovima, ruke vise opušteno sa strane tijela, dlanova okrenutim prema bedrima. Šake su opuštene, a prsti prirodno zakrivljeni i međusobno razmaknuti. Stopala su u širini ramena i međusobno paralelna. Koljena moraju biti opuštena i lagano savijena i ne smiju prelaziti vrh nožnog palca.
Pogled mora biti opušten i usmjeren ispred i lagano prema dole. (Moguće je također zatvoriti oči, pogotovo početnici, radi lakše vizualizacije). Brada treba lagano biti spuštena tako da se otvori prostor sa stražnje strane glave gdje se glava spaja sa kralježnicom. Potrebno je otpustiti napetost u vratu.
Potrebno je opustiti prsni koš. Nakon prsnog koša treba opustiti trbuh, struk i kukove. Donji dio leđa potrebno je opustiti na način da trticu pomaknemo nadolje i prema naprijed.
Udisaj i izdisaj su kroz nos. Usta trebaju biti zatvorena a vilica opuštena. Vrh jezika treba postaviti na gornjem nepcu. Disanje je prirodno.
Vizualizacije su važan aspekt ove vježbe. Moguće je zamisliti da je glava povezana sa tankom niti za nebo i da cijelo tijelo visi držeći se samo za tu nit. Također preporuča se vizualizacija u kojoj stražnjicom sjedimo na velikom balonu što nam pomaže u opuštanju kukova i donjeg dijela kralježnice.
Za početnike, trajanje vježbe treba se kretati između 15 i 20 minuta. Prvih 5 minuta tijelo se namješta u poziciju, a nakon toga možemo se usredotočiti na dijelove tijela koji su napeti. Najbolje je krenuti od stopala prema gore za opuštanje napetih područja. Potrebno je lagano usmjeriti pažnju na svaki taj dio i dozvoliti mu da nestane. Tijekom cijelog procesa relaksacije potrebno je zamišljati da naša energija prodire u zemlju i prolazi kroz nju.
Na kraju vježbe potrebno je staviti dlanove iznad Dantiana, desna povrh lijeve za muškarce i obrnuto za žene, i dozvoliti energiji da se vrati i koncentrira u toj točki.
Vježbu je potrebno raditi najmanje jednom dnevno, najbolje bi bilo dvaput na dan. Moguće je koristiti i laganu muziku ako ona pomaže. Najbolje je vježbati na otvorenom u blizini stabla.
Tijekom vježbanja Zhan Zhuang pozicije, bez obzira da li mi to osjećamo ili ne, naše tijelo se puni energijom. Istovremeno, kako postajemo uspješniji u procesu relaksacije, otpuštamo energiju blokiranu u napetim dijelovima tijela. Na taj način unaprjeđujemo funkcije čitavog tijela.
Moguće je tijekom vježbanja osjetiti razne fizičke pojave u tijelu poput topline ili hladnoće, trnci ... Pogotovo je to moguće u dijelovima tijela koji su napeti. Moguće je čak osjetiti unutarnje gibanje ili vibriranje mišića, tetiva koji su rezultat otpuštanja blokada u tijelu.
Napredne Zhan Zhuang pozicije
Uvodnu Wu Ji poziciju potrebno je vježbati onoliko dugo koliko je potrebno da se osjećamo ugodno u njoj u trajanju od 20 minuta. Nakon toga može se preći na slijedeću Zhan Zhuang poziciju, Cheng Bao Zhuang – 'držati loptu' ili 'grliti stablo' (slika lijevo), jednu od najvažnijih Zhan Zhuang pozicija.
Da bi se postavili u ovu poziciju potrebno je iz Wu Ji pozicije podignuti ruke do razine grudi. Dlanovi su okrenuti prema unutra i gledaju prsa, a razmak između vrhova prstiju je 2-3 širine dlana. Laktovi i ramena su opušteni prema dole. Može se zamisliti da između ruku i grudi držimo veliku loptu ili da grlimo stablo. Ta je vizualizacija dobra jer nam pomaže da opustimo ruke i zadržimo poziciju duže vremena. Ostalo je sve kao u prethodno opisanoj Wu Ji poziciji.
U početku ovu poziciju nije moguće zadržati na više od nekoliko minuta. U tom slučaju potrebno je spustiti ruke (i dalje 'držeći loptu') u razinu struka (Tuo Bao Zhuang pozicija) i odmoriti ili se vratiti u neutralnu Wu Ji poziciju. Nakon nekog vremena vježbanja vrijeme stajanja u poziciji će se produžiti.
Nakon vježbanja ovih pozicija moguće je započeti sa vježbanjem drugih Zhan Zhuang pozicija koje su zapravo razne varijante gore opisanih pozicija i koje obuhvaćaju razne položaje ruku u paralelnom stavu (Ping Bu stav) ili u stavu sa lijevim ili desnim stopalom naprijed i drugim stopalom pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prednje stopalo (Ding Ba Bu stav).
Dobrobiti od vježbanja Zhan Zhuanga
Vježbanje statičkih pozicija Zhan Zhuanga razvija mir u umu (oslobađa tijelo i um od stresa), pomaže u detoksikaciji i čišćenju tijela, aktivira životnu silu tijela, jača metabolizam i imunitet, aktivira prirodne obrambene sposobnosti ljudskog organizma. Ljudska bića imaju prirodni mehanizam održavanja unutarnje ravnoteže i zdravlja. Ako se taj mehanizam ošteti i ravnoteža poremeti dolazi do pojave bolesti. Vježbanje statičnih pozicija u Yiquanu može popraviti taj manjak ravnoteže i ponovo dovesti osobu u stanje harmonije.
Svakodnevno vježbanje ove pozicije može dovesti do harmonije u funkcijama obje polutke mozga, aktiviranja samoiscjeljenja tijela. Slaba ili nikakva komunikacija između lijeve i desne polutke mozga može izazvati čitav niz problema, a najvjerojatnije je uzrok većine mentalnih i fizičkih poremećaja kao što su poremećaji u radu unutarnjih organa i funkcija tijela, razne slabosti i umor, bezvoljnost, nesigurnost, depresija, problemi u ponašanju i komunikaciji prema drugim ljudima, poteškoće sa pamćenjem i učenjem (naročito kod djece), loša koordinacija pokreta, ograničena sposobnost upotrebe mišića i tetiva, povrede kod bavljenja sportom ili raznim drugim fizičkim aktivnostima.
Kako početi vježbati statički Qigong – Wu Ji Zhuang
Napredne Zhan Zhuang pozicije
Dobrobiti od vježbanja Zhan Zhuanga
Meditacija u stavu, statični Qigong ili Zhan Zhuang je drevna Qigong vježba koju možete često vidjeti da ljudi vježbaju u kineskim parkovima. Najčešće se u parkovima Kine mogu vidjeti ljudi koji rade polagane i graciozne pokrete Tai Chi Chuana, ali također možemo pronaći ljude koji zauzimaju 'poziciju stabla' kako bi prikupili unutarnju energiju (Qi) i pojačali fizičku snagu. Kada gledate nekoga kako vježba Zhan Zhuang, na prvi pogled izgleda kao da ne radi ništa, pogotovo ako su ruke opuštene sa strane tijela. Međutim, mnogo toga se dešava unutar uma i tijela za vrijeme vježbanja Zhan Zhuanga: um se opušta, misli se usporavaju, mišići gornjeg i donjeg dijela tijela se opuštaju, disanje se usporava i postaje ravnomjernije, poboljšava se cirkulacija krvi u tijelu.
Mnogi praktikanti borilačkih vještina koriste ove vježbe da poboljšaju svoju vještinu, prvenstveno jer im pomaže u oslobađanju energetskih blokada u tijelu što povećava brzinu pokreta. Također povećava njihovu svjesnost i senzibilitet čitavog tijela što pomaže u samoj borbi. Prakticiranje Zhan Zhuanga podiže način upotrebe vlastitog tijela na višu razinu. Opća dobrobit za sve Tai Chi Chuan i Qigong vježbače je osjećaj energetske povezanosti uma sa vlastitim tijelom i okolinom.
Redovito prakticiranje Zhan Zhuang pozicija je osnovna metoda za unaprijediti liječenje energijom i terapiju kineskom Tui Na masažom, a može unaprijediti efikasnost bilo koje masažne ili akupunkturne terapije i to s aspekta onoga koji terapiju pruža i s aspekta onoga koji terapiju prima.
Filozofija Zhan Zhuanga
Slijedeće riječi velikog Majstora Wang Xiangzhai, osnivača modernog Zhan Zhuanga i kineske borilačke vještine Yiquan, objašnjavaju važnost vježbanja statičnih pozicija:
Mali pokret je bolji od velikog pokreta,
'ne' pokret je bolji od malog pokreta,
Mirovanje je majka svih pokreta.
Riječi u 25. poglavlju iz drevnog Tao Te Chinga su također važne za Zhan Zhuang:
Miruje u samoći svojoj, nepromjenjivo.
Seže unedogled, uvijek prisutno i u pokretu.
Može se nazvati 'Majkom Svijeta'.
Zhan Zhuang je vježba meditacije u stavu. Kao vježba meditacije pomaže u postizanju stanja mirovanja. Mirovanje znači da su se um i tijelo sjedinili i utihnuli. Tišina omogućuje dublju relaksaciju mišića i unutarnjih organa što pomaže u pokretanju unutarnje energije (Qi se ne može kretati kroz napete mišiće). Mirnoća uma i tijela utječe na unutarnje balansiranje Yin i Yang energije što je prikazano u savršenom Tai Chi simbolu. Svjesnost koja proizlazi iz mirnoće donosi unaprjeđenje u funkcijama uma i tijela što se preslikava na sve aspekte našeg svakodnevnog života.
Kako početi vježbati statički Qigong – Wu Ji Zhuang
Najjednostavniji način za početak vježbanja Zhan Zhuanga je koristeći Wu Ji Zhuang (neutralnu) poziciju (slika desno). U toj poziciji stojimo sa opuštenim ramenima i laktovima, ruke vise opušteno sa strane tijela, dlanova okrenutim prema bedrima. Šake su opuštene, a prsti prirodno zakrivljeni i međusobno razmaknuti. Stopala su u širini ramena i međusobno paralelna. Koljena moraju biti opuštena i lagano savijena i ne smiju prelaziti vrh nožnog palca.Pogled mora biti opušten i usmjeren ispred i lagano prema dole. (Moguće je također zatvoriti oči, pogotovo početnici, radi lakše vizualizacije). Brada treba lagano biti spuštena tako da se otvori prostor sa stražnje strane glave gdje se glava spaja sa kralježnicom. Potrebno je otpustiti napetost u vratu.
Potrebno je opustiti prsni koš. Nakon prsnog koša treba opustiti trbuh, struk i kukove. Donji dio leđa potrebno je opustiti na način da trticu pomaknemo nadolje i prema naprijed.
Udisaj i izdisaj su kroz nos. Usta trebaju biti zatvorena a vilica opuštena. Vrh jezika treba postaviti na gornjem nepcu. Disanje je prirodno.
Vizualizacije su važan aspekt ove vježbe. Moguće je zamisliti da je glava povezana sa tankom niti za nebo i da cijelo tijelo visi držeći se samo za tu nit. Također preporuča se vizualizacija u kojoj stražnjicom sjedimo na velikom balonu što nam pomaže u opuštanju kukova i donjeg dijela kralježnice.
Za početnike, trajanje vježbe treba se kretati između 15 i 20 minuta. Prvih 5 minuta tijelo se namješta u poziciju, a nakon toga možemo se usredotočiti na dijelove tijela koji su napeti. Najbolje je krenuti od stopala prema gore za opuštanje napetih područja. Potrebno je lagano usmjeriti pažnju na svaki taj dio i dozvoliti mu da nestane. Tijekom cijelog procesa relaksacije potrebno je zamišljati da naša energija prodire u zemlju i prolazi kroz nju.
Na kraju vježbe potrebno je staviti dlanove iznad Dantiana, desna povrh lijeve za muškarce i obrnuto za žene, i dozvoliti energiji da se vrati i koncentrira u toj točki.
Vježbu je potrebno raditi najmanje jednom dnevno, najbolje bi bilo dvaput na dan. Moguće je koristiti i laganu muziku ako ona pomaže. Najbolje je vježbati na otvorenom u blizini stabla.
Tijekom vježbanja Zhan Zhuang pozicije, bez obzira da li mi to osjećamo ili ne, naše tijelo se puni energijom. Istovremeno, kako postajemo uspješniji u procesu relaksacije, otpuštamo energiju blokiranu u napetim dijelovima tijela. Na taj način unaprjeđujemo funkcije čitavog tijela.
Moguće je tijekom vježbanja osjetiti razne fizičke pojave u tijelu poput topline ili hladnoće, trnci ... Pogotovo je to moguće u dijelovima tijela koji su napeti. Moguće je čak osjetiti unutarnje gibanje ili vibriranje mišića, tetiva koji su rezultat otpuštanja blokada u tijelu.
Napredne Zhan Zhuang pozicije
Uvodnu Wu Ji poziciju potrebno je vježbati onoliko dugo koliko je potrebno da se osjećamo ugodno u njoj u trajanju od 20 minuta. Nakon toga može se preći na slijedeću Zhan Zhuang poziciju, Cheng Bao Zhuang – 'držati loptu' ili 'grliti stablo' (slika lijevo), jednu od najvažnijih Zhan Zhuang pozicija.Da bi se postavili u ovu poziciju potrebno je iz Wu Ji pozicije podignuti ruke do razine grudi. Dlanovi su okrenuti prema unutra i gledaju prsa, a razmak između vrhova prstiju je 2-3 širine dlana. Laktovi i ramena su opušteni prema dole. Može se zamisliti da između ruku i grudi držimo veliku loptu ili da grlimo stablo. Ta je vizualizacija dobra jer nam pomaže da opustimo ruke i zadržimo poziciju duže vremena. Ostalo je sve kao u prethodno opisanoj Wu Ji poziciji.
U početku ovu poziciju nije moguće zadržati na više od nekoliko minuta. U tom slučaju potrebno je spustiti ruke (i dalje 'držeći loptu') u razinu struka (Tuo Bao Zhuang pozicija) i odmoriti ili se vratiti u neutralnu Wu Ji poziciju. Nakon nekog vremena vježbanja vrijeme stajanja u poziciji će se produžiti.
Nakon vježbanja ovih pozicija moguće je započeti sa vježbanjem drugih Zhan Zhuang pozicija koje su zapravo razne varijante gore opisanih pozicija i koje obuhvaćaju razne položaje ruku u paralelnom stavu (Ping Bu stav) ili u stavu sa lijevim ili desnim stopalom naprijed i drugim stopalom pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prednje stopalo (Ding Ba Bu stav).
Dobrobiti od vježbanja Zhan Zhuanga
Vježbanje statičkih pozicija Zhan Zhuanga razvija mir u umu (oslobađa tijelo i um od stresa), pomaže u detoksikaciji i čišćenju tijela, aktivira životnu silu tijela, jača metabolizam i imunitet, aktivira prirodne obrambene sposobnosti ljudskog organizma. Ljudska bića imaju prirodni mehanizam održavanja unutarnje ravnoteže i zdravlja. Ako se taj mehanizam ošteti i ravnoteža poremeti dolazi do pojave bolesti. Vježbanje statičnih pozicija u Yiquanu može popraviti taj manjak ravnoteže i ponovo dovesti osobu u stanje harmonije.Svakodnevno vježbanje ove pozicije može dovesti do harmonije u funkcijama obje polutke mozga, aktiviranja samoiscjeljenja tijela. Slaba ili nikakva komunikacija između lijeve i desne polutke mozga može izazvati čitav niz problema, a najvjerojatnije je uzrok većine mentalnih i fizičkih poremećaja kao što su poremećaji u radu unutarnjih organa i funkcija tijela, razne slabosti i umor, bezvoljnost, nesigurnost, depresija, problemi u ponašanju i komunikaciji prema drugim ljudima, poteškoće sa pamćenjem i učenjem (naročito kod djece), loša koordinacija pokreta, ograničena sposobnost upotrebe mišića i tetiva, povrede kod bavljenja sportom ili raznim drugim fizičkim aktivnostima.